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    科学健身三阶段 循序渐进最有效
    2019-03-04 17:27:52 来源:体坛报

      近日,国外社交平台上疯狂地转发着一份最佳健身流程表,甚至连美国健身模特和品牌大使贾斯丁·马蒂里尼也参与其中,他在博客中表示,这份流程表可以帮助初学者更科学地投入健身并实现目标。

      在家准备阶段

      首先要选择合?#23454;?#36816;动装和运动鞋,干净的内衣裤,毛巾,拖鞋,沐浴洗发液,耳机,柜锁。对于女性来说,运动内衣一定不能忘。大重量训练请带好护具;准备一份自?#21512;不?#30340;歌单,建议找一些快节奏的音乐;补充能量和水份,健身前至少30分钟,要?#23454;?#34917;充少一些食物,避免低血糖等危险。碳水方面可选择:1片全麦面包、1根香蕉;蛋?#23383;?#26041;面可酌情选择,还可以搭配增强型运动补剂,?#28909;?#32908;酸、氮泵,能够有效提升肌肉力量,延缓肌肉疲劳,获得更强力量训练效?#30465;?/p>

      热身阶段

      任何训练、健身前一定要热身,让身体各个部位的肌肉和关节得到充分的热身润滑,让肌肉收缩的更有效率,还能加速身体的血液循环,避免在运动时造成损伤。

      热身运动并不需要很长时间,轻松的有氧运动,5~10分钟轻微出汗即可。如果当天有力量训练,在有氧热身之后,用轻重量做几组准备要练的动作,对身体局部的肌肉和关节进一步热身。

      健身阶段

      一般健身项目分为有氧运动和无氧运动,建议先无氧后有氧,因为力量训练对体能要求更高。另外,根据健身目的不同,时间分配和训练项目也有所区别,建议1周3-4次健身为佳。

      对于减脂人群,有氧运动占总时间的70%,跑?#20581;?#21333;车、跳绳、划船级等为主,进行有氧锻炼时,注意呼吸均匀,不要太急。建议总时长30-40分钟为佳,可以尝试不同的器械。无氧运动占总时间的30%。使用器械训练为主,用正确的动作形式和肌肉的收缩,重量可以较轻,最大重复次数尽量控制在12~15次。建议以全身性训练为主。

      对于增肌的人群,无氧占总时间的80%,以力量训练为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以选择?#29616;亍?#27599;个部位选择4-6个训练动作,3-5组,次数8~12次。有氧占总时间的20%,主要以跑?#20581;?#21333;车、走路等形式为主,可是?#23454;?#22686;加速度,减少有氧的时间,以20分钟为宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

      健身后注意事宜

      首先,健身后注重拉伸,不仅能塑造完美的肌肉线条,还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感,以静态拉伸为主,大约拉伸10分钟左右。在拉伸放松全部做完之后,基本上是训练之后半小时了,此时可以选择?#20808;?#26131;消化的蛋?#23383;?#21644;碳水,?#28909;紓?#34507;白粉、牛奶、香?#19969;?#38754;包等。

      其?#21361;?#24456;多人健身之后会迫切的想要洗个冷水澡,虽说不少运动员会采?#32654;?#27700;浴方式减少身体?#23383;ⅲ?#20294;不建议普通人使用此方法,掌握不好时间和温度不仅不利于?#25351;矗?#36824;会影响血液循环,?#36158;?#22823;?#28020;⑿脑?#31561;部位供血不足,造成头晕、无力等症状。

    标签:健身;肌肉;流程表;训练;热身;拉伸;品牌大使;有氧运动;准备阶段;初学者 编辑:张钰婕
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